Metabolizam

To je proces kojim vaše telo pretvara kalorije iz hrane u energiju. Ljudi često veruju da je metabolizam mršave osobe brz, a gojazne spor, ali to nije uvek slučaj.

Metabolizam nije jedini faktor koji određuje vašu težinu. Ona zavisi i od balansa kalorija koje se konzumiraju, nasuprot sagorelim kalorijama.

Ako uzimate više kalorija nego što vam je potrebno, dobijate na težini.

Ako uzimate manje kalorija nego što vam je potrebno, gubite na težini.

Metabolizam je kao motor, koji sagoreva ove kalorije i skala koja reguliše vaše kalorijske potrebe.

Vaš metabolizam (količina kalorija koje vaše telo sagori svaki dan) obuhvata tri ključne stvari:

1. Osnovne potrebe - poznato kao stopa bazalnog metabolizma, koja pokriva kalorije koje su potrebne za održavanje vitalnih telesnih funkcija; “gorivo” za organe, disanje, cirkulaciju krvi, regulisanje hormonskih nivoa, rast i obnavljanje ćelija. Stopa bazalnog metabolizma obuhvata 66%-75% ukupnih kalorija koje su dnevno potrebne telu.

2. Varenje i apsorpcija hrane - oko 10% dnevnih kalorija ide na varenje i apsorpciju hrane koju pojedete.

3. Fizička aktivnost - Vežba, u zavisnosti od toga, koliko ste aktivni preko dana, računa se kao sredstvo sagorevanja kalorija.

Evo nekih faktora koji utiču na metabolizam, a ne mogu se kontrolisati:

- Starost - Metabolizam prirodno usporava oko 5% po dekadi, posle četrdesete godine. To je uglavnom zato što, što smo stariji, više gubimo mišićnu masu, a povećavamo salo. Mišićna masa bez masti metabolički je aktivnija nego masno tkivo. Tako, kad gubite mišiće, vaš metabolizam usporava.

- Pol - Muškarci generalno imaju brži metabolizam nego žene, zato što su krupniji i prirodno imaju manje masnoće. Utvrđeno je da muškarci imaju 10-15% višu stopu bazalnog metabolizma nego žene.

- Hipotireoza - manje aktivna tiroidna žlezda usporava metabolizam i neminovno dovodi do gojenja. Dobre vesti: jednostavna analiza krvi može da utvrdi ovo stanje i, sa odgovarajućim lekovima, vaš metabolizam će se vratiti u normalu.

- Genetika - Neki ljudi su dovoljno srećni da se rode sa brzim metabolizmom, dok drugi nisu.


Evo i nekoliko stvari koje mogu da pomognu da se vaš metabolizam ubrza:

- Nemojte jesti manje od 1000 kalorija! Vaše telo i metabolizam zavise od hrane. Kada postite, na dijeti ste ili smanjite kalorije ispod 1000, vaš metabolizam će usporiti - kao odgovor na čuvanje energije. Zamislite da je vaš metabolizam plamteća vatra... Hranite vatru dosledno, odgovarajućom količinom kvalitetnog drveta, i ona će nastaviti da plamti. Ako nema dovoljno drveta, vatra se gasi. Sa previše drveta - ona se otima kontroli, baš kao i vaš struk!

- Jedite svakih 4-5 sati! Naše telo naporno radi da bi svarilo i apsorbovalo hranu koju pojedemo, pa je metabolizam pod “punim” gasom. To se zove termički efekat hrane. Rasporedite obroke i užine na svakih 4-5 sati.

- Neka vam doručak bude prioritet! Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno zdravo doručkuju u roku od dva sata od ustajanja, imaju veće šanse da kontrolišu svoju težinu. Možda je to zato što podižu svoju metaboličku stopu, pošto je bila u fazi mirovanja preko noći.

- Belančevine uz svaki obrok! Jedenje svih vrsta hrane proizvodi termički efekat i malo će ubrzati metabolizam posle konzumiranja. Ipak, konzumacija belančevina izaziva najveće metaboličko ubrzanje, kada se uporedi sa ugljenim hidratima i mastima. Takođe, uzimanje odgovarajuće količine belančevina osiguraće mogućnost održavanja mišićne mase. Jedite odgovarajuću količinu belančevina svaki dan.

Motivacija

Postavite sebi CILJ

Podsetite se zbog čega ste na samom početku odlučili da vežbate ili da se zdravije hranite. Da li da biste se osećali bolje i samouverenije? Da biste mogli da obučete sjajan kupaći, ili da biste poboljšali svoje zdravlje? Šta god da je, verujte da ste jedini koji to možete i ostvariti.

Pravilo 21 dan

Možda ne znate, ali potvrđeno je da ukoliko nešto ponavljate 21 dan, to prelazi u naviku. Vodite podsetnik te tri nedelje i pre no što shvatite vežbe i drugačija ishrana neće predstavljati mučenje. Jednostavno će postati deo vaše svakodnevice i novog životnog stila.

Izaberite odgovarajuću fizičku aktivnost

Dopada vam se program vežbi koji ste dosad izvodili? Dobro bi bilo da ga se pridržavate i dalje. Ako vam je to dosadilo, unesite novine ili pokušajte sa drugom vrstom aktivnosti. Razmislite da li biste voleli da vežbate sa nekim - prijateljicom, celom grupom ili sami? Da li vam više prija trening u kući, na otvorenom ili u teretani? Volite li više brze i izazovne vežbe ili vam prija laganiji tempo, možda brza šetnja, yoga? Dobro razmislite o ovim pitanjima i otkrićete vežbe u kojima ćete uživati. Takodje dobro je znati da je zdravo svakih 3-5 meseci promeniti fizičku aktivnost koju praktikujete - ukoliko ste trčali okrenite se plivanju i tako aktivirajte mišiće koji su tokom trčanja bili u drugom planu.

Budite realni

Tek da se podsetimo: sedmodnevne vežbe ili stroga trodnevna dijeta neće magično transformisati vaše telo. Istinske promene zahtevaju i rad i vreme. Ako budete imali nerealna očekivanja, vrlo lako ćete ceo poduhvat doživeti kao neuspeh i vratiti se slatkišima i grickalicama. Umesto da se preforsirate do iznemoglosti, a portom odustanete, počnite pa potom postepeno pomerajte granicu. Isto važi i za dijetu - nemojte drastično smanjivati broj unetih dnevnih kalorija. Samo ćete poremetiti metabolizam i vrlo brzo vratiti izgubljene kilograme. Uvodite zdrave promene postepeno. Samo tako će nove prehrambene navike postati sastavni deo vašeg života.

Budite pozitivni

Plaši vas da nećete ostati dosledni, pa ne vidite ni zbog čega biste uopšte počinjali? Setite se kada ste poslednji put istrajali u nečemu. Zar se niste osećali sjajno? Zamislite kako ćete se osećati dobro kad potpuno završite s vežbama, ili koliko će vam značiti kad zdrava ishrana postane redovna navika. Neka vas strah od neuspeha ne koči pre no što ste i počeli.

Budite nežni prema sebi

Šta ako preskočite dan ili dva? Ne optužujte sebe zbog toga. Najvažnije je da se vratite vežbama. Prestanite već jednom sa "sve ili ništa" pristupom. Sigurno će biti dana kada vam se naprosto neće vežbati, ili nećete moći da odolite nekom slatkom obroku. Ma, nije bitno, niko nije savršen. Prihvatite to jednostavno i nastavite s ostvarenjem svog cilja.

Dozvolite sebi promenu

Dosadila vam je barena piletina za ručak? Umesto toga naručite vegetarijansku picu. Raznolikost će održati vašu stimulaciju, i podsetiti vas da kreativne ideje postoje i u ovoj oblasti.

Nagradite sebe

Kad god postignete nešto, obavezno se častite! U ovom slučaju, beležite u kalendaru svaki dan kada ste vežbali. Kada stignete do određenog dana - recimo, jedne sedmice - nagradite sebe poklonom: nova suknja, knjiga, CD, novi komad odeće, kozmetika... Šta god da odaberete, osećaćete se odlično. Zaslužili ste!

Ne zanemarujte moć vizualizacije

Zamislite kako ste svakoga dana sve zdraviji i zdraviji. Kad počnete da prihvatate sebe kao zdravu osobu, ni realnost vas neće izneveriti. Zapišite sve svoje ciljeve kako biste mogli da bacite pogled na njih kad god vam ponestane motivacije. Mislite pozitivno o svojim naporima i sigurno ćete postići ono čemu težite.

Pljeskavice od povrca sa umakom od pecuraka i senfa

Pljeskavice: skuvala sam u posoljenoj vodi brokoli, karfiol i prokelj. Kad se skuvalo procedila sam vodu i izgnječila povrće te dodala par kašika integralnog brašna i začine (biber, beli luk, bosiljak). Sve to pomešala i pravila pljeskavice koje sam kasnije ispekla na malo ulja.

Umak od pečurki: propržila sam malo luka i na to dodala par pečurki, pustila sam da one puste svoju vodi i omekane malo, kad je voda isparila dodala sam još malo vode. U šolji sam zamutila malo brašna sa malo vode i sa kaškom senfa ti soli, sa tim sam zalila pečurke, pustila to još da kuva na laganoj vatri. Nakon par minuta to je gotovo. 

Heljdu sam samo skuvala u slanoj vodi i poslužila kao prilog

Sve blagodati zelenog caja i mali trik

Sve blagodati svakodnevnog ispijanja zelenog čaja:

Razgrađuje masne naslage
Ako ste pojeli previše masne ili slatke hrane, šoljica zelenog čaja smanjuje štetne posledice kaloričnog obroka. Za to je pre svega zaslužan katehin koji podstiče razgradnju neželjenih masnih naslaga.

Ubrzava metabolizam
Kalorije se brže troše uz zeleni čaj. Istraživanja su pokazala da osobe koje redovno piju zeleni čaj dnevno potroše 6% više kalorija od osoba koje ga ne konzumiraju. Drugim rečima, ako dnevno unosimo oko 2300 kalorija, 138 možemo anulirati uz zeleni čaj.

Smanjuje glad
Zeleni čaj nivo insulina drži pod kontrolom, što znači da je i nivo šećera u krvi stabilan pa organizam traži manje slatkiša. Glad smanjuje i ugodna toplina čaja.

Celulit i izdržljivost
Kako je zeleni čaj antioksidans koji podstiče izlučivanje štetnih materija, a kožu čini glatkom i čvrstom, pomaže i u smanjenju celulita. Proces je posebno delotvoran u kombinaciji s fizičkim aktivnostima. Takođe, zeleni čaj povećava izdržljivost za 25%.

Prva pomoć za probavu
Ako vas muče probavni problemi, popijte veliku šoljicu zelenog čaja s nekoliko kapi limuna. Čaj je učinkovit i u slučaju zatvora.

Razbuđuje
Osećate se umorno i iscrpljeno? Zeleni čaj osvežava organizam, podiže raspoloženje i stimuliše cirkulaciju.

Koliko šoljica popiti?
Optimalna dnevna dozu koja iscrpljuje sva pozitivna svojstva zelenog čaja kreće se oko šest šoljica. U čaj po želji možete dodati malo limuna ili mleka. Listiće zelenog čaja nikada nemojte preliti kipućom vodom jer prevelika toplina uništava korisne materije.


Ja zeleni čaj već dugo pijem, prija mi, skuvam ga i pijuckam tokom celog dana, a popijem sigurno 8dcl tog čaja u toku dana. U svakoj prodavnici zdrave hrane možete kupiti listiće zelenog čaja, ja taj pijem, čak i onaj iz vrećica ima drugačiji ukus od ovoga.

Mali trik za one kojima smeta njegov miris i ukus.

Kupite opet u prodavnicama zdrave hrane neki voćni čaj, ali opet ne onaj u vrećicama nego onaj na merenje daleko su bolji od čajeva iz vrećica. Kad kuvate čaj pomešajte malo tog voćnog sa zelenim. Ovako izbećete miris i ukus zelenog čaja a njegove korisne sastojke ćete uneti u organizam.

Vezbanje

Nakon ove novogodišnje stanke koju sam imala, počela sam ponovo i vežbati svaki dan po 30 minuta.

Upalim si neki od programa vežbanja i sama kod kuće krenem raditi, bez neke opreme, tegovi su mi dve flaše od 1,5l pune vode i imam onu veliku yoga loptu sa kojom ponekad vežbam.

Imam dana kao što je to bilo juče (vidim da je prošla ponoć odavno) da mi se jednostavno nije dalo raditi iako sam imala vremena, medjutim oko 23 h sama sebi sam rekla moraš to napraviti nećeš odustati, uspela sam sama sebe nagovoriti i odradila sam svojih 30 min, nije bilo savršeno ali nema veze. Kao što se kaže svako vežbanje pa čak i ono u kome niste dali svojih 100 % je bolje nego ostati sediti na kauču.

Evo ovo su moji tegovi, još bolje bi bilo da ih sa peskom napunim,ali to čim budem imala priliku ću i napraviti za sada i ovo daje rezultate.

Za vežbanje ne trebate puno toga, dobra volje i naravno neki video ili slike koji će vam pomoći pri odabiru vežbi.

Ja trenutno vežbam uz ovaj video (http://www.dailymotion.com/video/xm7ypx_jillian-michaels-ripped-in-30-week-1-37-min_sport), ali postoji još mnogo dobih programa za vežbanje i nekoliko ih je čak na našem jeziku, to ću vam u nekoj sledećoj objavi postaviti.

Moja zivotna borba

Moja borba sa kilogramima kreće od malih nogu pa sve do današnjih dana. Tek mi je 26 godina a imam osećaj da tek sada počinje moj život.

Do sredine srednje škole nisam ništa poduzima kako bih smanjila svoju tada već veliku kilažu, u srednjoj školi uspem skinuti oko 15 kg i to na brzinu. Naravno tih 15 kg se vratilo i to ne više ni tih 15 nego je sada bilo 20.

Krećem na fakultet, novi grad,novi ljudi, studentski život, brza hrana, sokovi, kafe, puno sedenja malo kretanja i evo jos 20 kg gore. Nisam ni bila svesna kolika sam. Moji kilogrami nikad me nisu ograničavali u tom smislu da ne mogu imati normalan društveni život, bar sam to tada mislila.

Na trećoj godini fakulteta počinje problem sa menstruacijom, naravno odem kod ginekologa i žena me odmah uputi kod gastroenterologa, znajući da je moj izostanak menstruacije povezan sa mojom kilažom.
Zajedno sa tom doktoricom za 6 meseci skinem 50 kg, ograničena na jedan obrok dnevno, par voćkica, 2 šolje mleka/jogurta bez hleba, testa. Teško ali uspevam ja to nekako, nakon nekog vremena čak ni to malo ne jedem, pojedem samo taj jedan obrok i to malu količinu i neku voćku. Niko tada srećniji od mene. Menjam garderobu, svaki dan kad ustanem sama sebi sam sve mršavija. Nedeljno sam skidala i po 4 kg. Naravno puna elana odmah po početku tog mršavljenja krenem da vežbam, 3 do 4 puta nedeljno, kombinacija pilatesa i yoge.

Sve odlično do leta, tada dolazi do velikog preokreta u mom privatnom životu. Sve to jako utiče na mene, malo po malo i ja ponovo počinjem jesti kao i ranije, pijem sokove, brza hrana. U dve godine ja sam svih 50 kg vratila.

Sada mi je jasno zašto je to tako, prvo to je bilo veoma brzo skidanje kilograma, nisam rešila svoje unutrašnje probleme koje me vode u to da jedem i kad nisam gladna.

Pre dve godine odlučim ponovo ja sama da skidam kilograme i da postanem vegetarijanac. Dva meseca super kilogrami idu dole, pazim šta jedem, vežbam i super se osećam. Tada skinem 10 kg za nekih 2,5 meseca. Dolazi nova godina i praznici i ja prekidam sa vežbanjem i više ne pazim pazim šta jedem. Prolazi 8 meseci od toga ja stajem na vagu i vidim 3 kg više, to i nije tako strašno s obrzirom da se ja mogu brzo udebljati. Tada ponovo počinjem vežbati i paziti šta jedem. Prolazi opet 2,5 meseca mog rada i truda opet 10 kg dole. Ponovo praznici ja se opustim udebljam se 2 kg. Ali ovaj put nisam čekala 8 meseci od nove godine, prošlo je samo 15 dana i ja ponovo vežbam i pazim šta jedem i da vegetarijanc sam i dalje :D

Shvatila sam da nije samo stvar u hrani koja se jede, u mom slučaju emocije igraju jednu veliku ulogu, ali pokušavam da se pronađem na ovom svetu, učim da kontrolišem svoje emocije i da se borim sa njima na neki drugi način a ne da uvek potežem za hranom.

I ovaj blog otvaram iz jednog jedinog razloga a to je što verujem da će mi pisanje i deljenje moje priče još više pomoći kad mi padne motivacija.